Reconnaître la déprime saisonnière

Chaque année à la période du changement d’heure, vous ressentez la même impression de fatigue, il faut vous trainer pour sortir de chez vous. Rassurez-vous, la déprime de l’hiver ou trouble affectif saisonnier (TAS) est temporaire. Elle survient dès le mois d’octobre, quand la luminosité baisse, et prend fin avec l’arrivée du printemps.

Comment la lumière affecte-t-elle notre moral  

Dans votre cerveau, une petite glande, l’épiphyse, synthétise la mélatonine. La lumière bloque la sécrétion de cette hormone du sommeil. Elle favorise également la sécrétion de sérotonine, une hormone anti-dépressive.

Selon les chercheurs du National Institutes Of Health (NIH), la diminution de l’intensité et de la durée de l’ensoleillement en automne jouent un rôle important dans la déprime hivernale.

Les symptômes du blues de l’hiver

La déprime saisonnière rend votre quotidien plus difficile. Fatigue chronique, insomnies, paresse, morosité, mélancolie, tristesse, irritabilité, baisse de la libido, augmentation de l’appétit, et ennui sont autant de symptômes que vous pouvez ressentir tout au long de l’hiver.

Il ne faut pas confondre véritable dépression et déprime saisonnière : ce coup de blues hivernal ne dure que le temps de la mauvaise saison.

Conseils pratiques pour éviter la déprime hivernale

La lumière est une source naturelle de bien-être pour notre corps. Pour lutter contre la déprime hivernale, il existe des solutions simples et efficaces.

Le sport, activité anti-déprime !

Pour éviter de succomber au blues hivernal, il est important de profiter de la lumière du jour pour pratiquer une activité physique. Chaque jour, la marche peut vous permettre de rester en forme, et surtout favoriser la sécrétion de sérotonine, l’hormone qui agit contre la dépression. La pratique du yoga et des techniques de relaxation aident par ailleurs à surmonter la morosité hivernale.

Un  programme d’activité physique, comme une simple marche quotidienne de 20 minutes dans un environnement éclairé, serait aussi important qu’un traitement par luminothérapie pour soigner la déprime saisonnière. Deux séances hebdomadaires d’activité physique plus intense est cependant un grand plus !

Des séances de luminothérapie contre la déprime de l’hiver

Une cure de luminothérapie permet d’échapper au blues de l’hiver causé par le manque de lumière naturelle. Cette technique est née grâce au psychiatre Norman Rosenthal.

Sachez qu’il est possible d’acheter dans le commerce des lampes de luminothérapie. Vous pourrez ainsi les utiliser à la maison ou au travail pour faire le plein de lumière. Le matin reste le moment privilégié pour réaliser ces séances afin de réguler au mieux le rythme d’éveil et de sommeil.

Ces lampes permettent de s’exposer à une lumière artificielle blanche, dite « à large spectre », imitant celle du soleil.Les appareils de luminothérapie sont fréquemment utilisés par les habitants des pays nordiques qui souffrent beaucoup du manque de lumière du jour en hiver.

Attention, il est impératif de vérifier le nombre de lux délivrés par la lampe. On considère qu’une lampe est efficace lorsqu’elle délivre au moins 10000 lux. A 50 cm maximum de la lampe, une demi-heure d’exposition chaque matin vous suffira alors pour faire le plein de lumière bénéfique. Par ailleurs, la lampe ne doit pas émettre de rayons ultraviolets ni infrarouges. Le label CE médical (93/42/CEE) vous garantit ces différents points.

Adopter une alimentation saine

L’alimentation hivernale est parfois déséquilibrée : plus riche en graisse, et pauvre en légumes et en fruits. En hiver, adaptez votre alimentation pour éviter la fatigue et combattre les maux de l’hiver. Manger davantage n’est pas une bonne solution pour booster votre organisme ! Evitez aussi la consommation excessive d’alcool. Pour éviter les fringales et les envies de se jeter sur des barres chocolatées, ne sautez pas de repas, surtout le petit-déjeuner.

Ne cédez pas trop vite à la facilité : les matières grasses industrielles cachées dans les gâteaux, biscuits, plats industriels et viennoiseries sont néfastes. En revanche, il vous faudra privilégier les aliments riches en vitamines, anti-oxydants, fibres, et oligoéléments tel que le magnésium :

• les légumes crus et cuits (potages et crudités),
• les légumes secs (lentilles et haricots) et oléagineux (noix, amandes, noisettes),
• les fruits frais et cuits,
• le pain complet,
• une portion par jour de viande, œuf ou poisson maximum,
• un carré de chocolat noir (pour le magnésium),
• une portion par jour de fromage ou autres produits laitiers.

Booster l’organisme  au naturel

En complément, il existe des méthodes naturelles pour éviter la déprime saisonnière.

Les plantes contre la morosité hivernale

La passiflore, la valériane et le tilleul sont traditionnellement utilisés pour traiter l’anxiété, le stress, et les insomnies. L’aubépine, quant à elle, permet de lutter contre le stress associé à des palpitations cardiaques. Anti-fatigues et adaptogènes, la rhodiola et le ginseng vous stimulent lors d’une déprime et luttent contre le stress. Par ailleurs, la griffonia contient des précurseurs de la sérotonine, un neurotransmetteur capable de réguler l’humeur. Si le millepertuis est une plante utilisée notamment pour ses propriétés antidépressives connues de longue date, les nombreuses interactions médicamenteuses imposent le conseil éclairé d’un professionnel de santé.

On trouve ces extraits de plantes dans des compléments alimentaires. Demandez conseil à votre pharmacien pour savoir si ces remèdes sont bien adaptés à votre cas.

Des huiles essentielles pour lutter contre la déprime hivernale

L’aromathérapie peut être une alternative intéressante pour lutter contre la déprime hivernale. L’huile essentielle d’encens est traditionnellement reconnue pour remonter le moral. Celle d’Ylang-ylang favorise la bonne humeur. L’huile essentielle de Pin des montagnes, quant à elle, est anti-fatigue. Ces huiles essentielles ont en commun de pouvoir être utilisées en diffusion atmosphérique.  Une fois diluées dans une huile végétale (argan, amande douce…), leur application en massage est source  de détente.

Les huiles essentielles de lavande officinale, petit grain bigaradier, mandarine et camomille romaine, sont traditionnellement utilisées pour leurs propriétés relaxantes. Elles favorisent par ailleurs l’endormissement et calment les angoisses. Elles seront utiles si la déprime hivernale s’accompagne de stress.

Des sprays ambiants, des solutions pour diffusion, voire même des compléments alimentaires par voie orale associent  différentes huiles essentielles.  Un professionnel de santé spécialisé en aromathérapie saura vous guider pour retrouver calme et sérénité !

Faites le plein de vitamine D

La vitamine D permet de renforcer le système immunitaire et améliore la santé du système nerveux. Elle favorise par ailleurs l’absorption du calcium par l’intestin et sa fixation sur les os pour les renforcer. Cette vitamine est synthétisée dans votre peau sous influence des rayons UV du soleil.

Après une longue période sous la grisaille, votre organisme est souvent carencé. Si 20% de la vitamine D provient de votre alimentation, 80% provient de la synthèse cutanée liée à l’ensoleillement.

D’après la revue International Archives of Medecine, le manque de vitamine D pourrait être la principale cause du syndrome dépressif hivernal. Vous pouvez la trouver dans l’huile de foie de morue, les compléments alimentaires sans ordonnance, et des ampoules sous prescription médicale. Les professionnels de santé sauront vous renseigner.